Le proteine

Le proteine sono delle macromolecole costituite da catene di amminoacidi variamente ripiegati. Insieme ai carboidrati e ai lipidi, formano i principali gruppi di macro nutrienti e, energeticamente, sono simili ai carboidrati poiché apportano 4 kcal per ogni grammo.

Sono parte essenziale della dieta e costituiscono gran parte del nostro corpo. Infatti unghie, ossa, pelle, tessuti muscolari e sangue sono esempi di tessuti che richiedono proteine per essere prodotti, sostituiti e riparati, rendendo pertanto l’assunzione di proteine essenziale per la vita.

Le proteine ingerite, ad esempio quelle contenute nei fagioli, durante la digestione vengono quindi scomposte negli amminoacidi che le costituiscono e vengono poi ricostruite, con sequenze personalizzate da ciascun individuo, nelle proteine che gli servono. Da questo punto di vista, al nostro corpo non interessa affatto da dove provengano gli amminoacidi, se da piante o da animali, basta che siano presenti quelli che gli servono.

Tra tutti gli amminoacidi esistenti (una ventina), meno della metà sono considerati essenziali poiché non siamo in grado di produrli ma dobbiamo assumerli, così come gli altri esseri del regno animale, con l’alimentazione.

Inoltre, è importante conoscere il proprio fabbisogno proteico giornaliero. La quantità di proteine necessarie è limitata dall’età e dal tipo di attività svolta, potendo grossomodo iscriversi in una fascia compresa tra 0,66 e 1,7 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, dove minori quantità sono relative a età avanzata e attività sedentaria, mentre maggiori quantità sono richieste durante la crescita e l’attività fisica intensa.
Con “attività sedentaria” si considera fino a 150 minuti di esercizio fisico alla settimana, con “moderata” tra 1-3 ore di esercizio al giorno e con “attività fisica intensa” oltre le 3 ore al giorno.

Dal punto di vista biologico, quindi, dobbiamo apportare una limitata quantità di proteine quotidianamente, avendo cura che contengano tutti gli amminoacidi essenziali.
Fatta salva la quantità di cui appena detto, passiamo alla qualità, per cui possiamo adottare due possibili approcci:

a) utilizzare prodotti di origine animale poiché dette proteine contengono TUTTI gi amminoacidi essenziali
b) impiegare alimenti vegetali combinati in modo da ottenere tutti gli amminoacidi necessari.

Tuttavia, le proteine nel cibo (e non parliamo di supplementi proteici in scatola!) vengono sempre associate con altre sostanze quali grassi, carboidrati, amidi, fibre, sali minerali, vitamine, ecc.

Accostamenti abituali come cerali integrali, legumi e frutta secca sono altamente raccomandati per ottenere il nostro apporto giornaliero, con carboidrati complessi e grassi insaturi di alta qualità.

Poiché normalmente le proteine presenti negli alimenti vegetali contengono solo una parte degli amminoacidi essenziali, il modo corretto di assicurarsi il fabbisogno è mangiare in maniera variata (che è anche sano e divertente!) utilizzando principalmente semi come frutta secca, semi oleaginosi, cerali integrali, legumi e le loro farine, sempre integrali (altrimenti, insieme al germe, perdiamo anche le proteine).
Non mi dilungo in una lunga lista di abbinamenti tra cereali integrali, legumi e frutta secca/semi oleaginosi, poiché le combinazioni possibili sono veramente tantissime ed è pertanto pressoché impossibile trovare la combinazione “sbagliata” che non ci fornisca gli amminoacidi essenziali!
Si può spaziare tra primi piatti come pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e fagioli, zuppa di lenticchie, fagioli di tanti tipi e in molte versioni, per non parlare dei germogli e finire con i dolci: torte di noci e nocciole, a base di mandorle, pinoli, ecc.

Le proteine presenti nei cibi di origine animale hanno invece tutti gli amminoacidi essenziali, pertanto vengono definite come proteine “nobili” e quindi possono sopperire al nostro fabbisogno senza necessità di abbinamenti. Per contro, hanno delle limitazioni importanti:

• sono alimenti privi di fibra
• sono cibi normalmente abbinati a grassi saturi e dosi elevate di sodio
• le quantità necessarie sono così ridotte che, per evitare di assumere troppe proteine, dovremmo mangiare prodotti raffinati
• vanno inevitabilmente incontro a rapidi processi putrefattivi che sono mal tollerati dal nostro organismo per via della lunghezza dell’intestino, che ci porta inevitabilmente a conservarli troppo a lungo e sviluppare tossine potenzialmente nocive alla salute

Ricordiamo infine che, a differenza dei carboidrati e dei grassi, le proteine non possono essere accumulate nell’organismo, pertanto le eccedenze debbono essere evacuate a fine giornata sotto forma di amminoacidi nelle urine.
Il caratteristico odore ad ammoniaca durante la minzione è causato dalla porzione “azotata” dell’amminoacido.

Pertanto, mangiare due etti di fiorentina non vi farà diventare più forti (nel senso che non accrescerete così la vostra massa muscolare), mentre certamente metterete sotto sforzo il sistema escretivo del vostro corpo, oltre ad aver consumato (non necessariamente) preziose risorse e – nel probabile caso tale abitudine sia consolidata – vi condurrà a problemi cardiovascolari futuri quasi garantiti.

Se vogliamo concederci dei cibi di origine animale, vuoi per ragioni di gusto, religiose, sociali o altro, cerchiamo di limitarne la frequenza a 2 o 3 volte al mese e, soprattutto, in piccole quantità, ricordandoci durante il pasto di abbinarvi abbondanti quantità di fibre.

 

Guido Rotondi, operatore shiatsu specialista di macrobiotica
N.B: i lettori che volessero proporre un argomento o domande alla rubrica “Una mela al giorno” posso scrivere alla nostra redazione.